筋力トレーニング~下半身編その1

  産後ダイエットに必要な下半身の筋肉を強化して、内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼の代謝アップになる筋力トレーニングの方法(その1)をご紹介します。

 

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赤ちゃんを抱っこしながらスクワット

  赤ちゃんを両手で抱っこして、その場にまっすぐ立ちます。

  その姿勢のまま腰をまっすぐに、ゆっくりヒザを曲げながらお尻を下げていきます。

  この時、腰をそらせてしまうと、腰を痛めてしまいますので、腰をそらさないように注意しましょう。

  また、ヒザを曲げすぎてお尻を落とし過ぎてしまっては、今度はヒザに負担が掛かり過ぎてしまいますので、ヒザの角度が約90度ぐらいまで曲げたら、今度はゆっくりとヒザを伸ばしながら元の姿勢に戻ります。

このスクワットを、最初は1回から初めて、5回~10回はできるようになりましょう

 

お尻を引き締める片足上げ筋力トレーニング

  壁に向かってまっすぐ立ち、両手を壁につけます。

この時、両方のヒジは軽く曲げていても構いません。

  その姿勢のまま腰とヒザを曲げないように注意しながら、片足を後に引き上げます。

  引き上げる足の角度は約30度ぐらいで、無理をして痛いほど後に引き上げる必要はありません。

  このストレッチをリズミカルに上げたり下げたりを、3回~5回繰り返したら、次は反対の足を同じように上げたり下げたりしましょう。

 

片足曲げで太ももを引き締める筋力トレーニング

  先ほどと同じように、壁に向かってまっすぐ立ち、右手を壁につけます。

この時、ヒジは軽く曲げていても構いません。

  ヒザを後ろに曲げて持ち上げた左足の足首を、左手でつかんで上に引き上げたところで、5秒間キープします。

  この時、腰をそらさないようにまっすぐな状態で、持ち上げる左足も外に開かないように注意しましょう。

  次は同じようにして足と手を変えて行いましょう。

 

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ふくらはぎを引き締めるアキレス腱伸ばし

  その場にまっすぐ立ち、片足をヒザを曲げないようにしてまっすぐ後ろに伸ばしながら足の裏全体を床に付けます。

  もう片方の足はヒザを深く曲げ、両手でその曲げたヒザの上から押すような感じで負荷を掛けていきます。

  この時、後ろに伸ばした足のヒザは曲げないように注意しながら、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばしていることに意識しましょう。

  次は同じようにして足を変えて行いましょう。

 

太ももを引き締めO脚を矯正する筋力トレーニング

  まず、タオルを1枚用意します。

  そのタオルを4つに折りたたんで、両ヒザの間にはさみ、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。

  その状態のまま、両ヒザを軽く曲げながら力を抜きます。

  この時、両ヒザをあまり曲げ過ぎると、逆にふくらはぎに力が入ってしまい、O脚矯正の効果がなくなりますので注意しましょう。

  両ヒザを軽く曲げたら、内ももに力を入れてタオルが落ちないようにしながら、そのまま20秒間キープしましょう。

 

このような下半身の筋肉量を増やす筋力トレーニングを少しづつでもやって行くと、内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼効果も高くなってきます。

でも、ちょっと面倒くさいな~、もっと楽にできる方法ってないのかな~って思う方も少なくないと思います。

  そんな方には、無理なダイエットすることなくお尻をシェイプアップしたように魅せてくれる骨盤ショーツが結構、口コミでも評判が良くておすすめです。

実は私も、これらの筋力トレーニングに飽きたら、見た目だけは垂れたお尻をシュッと痩せたように見せる骨盤ショーツばかり履いてました。

  出産後で骨盤がゆがんでしまうと、ボディラインが崩れたり、腰痛や冷えにもつながるそうですから、女性にとって色々な悩みの原因になります。

また、出産後の骨盤のゆがみや開きなどは、やさしくケアすることが大切ですから、筋力トレーニングは私にはまだ無理だな~って感じたら、無理することはありませんよ。

 

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